睡前跟著做這7個輕鬆瑜珈動作,能有效幫你「消除小腹」和「改善失眠」!!

瘦身過程最難克服的就是腹部贅肉了,它可以說是人體中最頑固的脂肪。然而,透過瑜珈姿勢的鍛練,可以提高新陳代謝,增強自己的核心肌群,對於消除腹部脂肪很有幫助。以下五個瑜珈姿勢專門針對核心肌群:

 

1.眼鏡蛇姿勢(Bhujang)

眼鏡蛇式可增強腹肌、消除腰部贅肉,並可鍛鍊上半部的肌群,消除背部酸痛。

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(source: davidwolfe)

1.採趴臥的姿勢,雙腿向後伸直,用手掌支撐地面,與肩同寬2.腳趾和下巴輕觸地面3.慢慢吸氣,向上抬起胸部,同時向後彎曲軀幹4.保持姿勢15-30秒5.慢慢呼氣,回到起始位置6.休息15秒,重覆5次

(註:孕婦或有胃潰瘍、疝氣或背部受傷者不可練習這個姿勢)

 

2.弓式(Dhanurasana)弓式可加強核心,收縮腹部,刺激消化系統防止便秘,同時舒展身體。

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1.採取趴勢,雙腳向後伸展,雙手放在身體兩側2.膝蓋向後彎曲,雙手繞到後背試著觸摸自己的腳踝或腳部,並保持這個姿勢3.吸氣,慢慢抬頭,彎曲向後,盡量將腿抬高4.保持這個姿勢15-30秒鐘,維持呼吸制常5.呼氣,回到起始位置,休息15秒,練習5次

 

3.浮式(Naukasana)這個姿勢可以消除腹部脂肪,並加強腿部和背部的肌肉:

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1.平躺,雙腳併攏伸直,雙手放在身體兩側2.吸氣,抬起雙腳,保持腳部肌肉直立3.伸展你的腿部和腳趾,盡量將腿抬高,不可彎曲膝蓋4.試著用雙手去碰觸腳趾,讓身體呈現45度角5.保持呼吸,維持這個姿勢至少15秒6.放鬆,並吐氣7.休息15秒鐘,練習5次

 

4.棒式(Kumbhakasana)簡單而有效的姿勢,能燃燒腹部脂肪,加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉

(source: davidwolfe)

1.採取趴臥姿勢,雙腿伸直,雙手放在身體兩側2.吸氣,伸直雙腳,用腳趾及手掌撐起身體3.伸展軀幹,背部、臀部須成一直線4.收縮腹部肌肉5.維持姿勢,雙手手指張開,保持15-30秒,6.吐氣,膝蓋放鬆,休息15秒,練習5次

5.排氣式(Pavanamukthasana)這個動作可以幫助調理腹肌,大腿、臀部,減輕腰背疼痛,也能調節身體酸鹼值,增強代謝,並促進腸胃健康。

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1.平躺,伸展雙腳,雙手放在兩側2.雙腳腳跟併攏,吸氣,膝蓋彎曲,慢慢抬至胸口的高度3.壓緊大腿,增加對腹部的刺激4.雙手環抱膝蓋下方,深呼吸,保持這個姿勢60-90秒5.吐氣,同時放鬆膝蓋和雙手6.休息15秒,重複練習5次

 

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